Rutina propia de ejercicio

 

Rutina propia de ejercicio:

Hecha para: Sofia Cano Gómez

Objetivo: mejorar la resistencia y la agilidad.

ESTIRAMIENTO:

Primer ejerció:

Estocadas laterales: consiste en estirar una pierna hacia abajo mientras la otra es flexionada, el tronco se gira hacia donde la pierna estirada.

2 repeticiones por cada lado. Intercaladas.

Segundo ejercicio:

Espalda y hombros: Eleva el hombro hasta colocarlo a 90°, con la mano del otro brazo ejerce presión sobre el codo estirando y manteniendo la tensión.

3 repeticiones por cada lado, mantener la postura por 20 segundos.

Tercer ejercicio:

espalda: cruza los pies, ahora estírate para poder alcanzarlos.

2 repeticiones, mantearlo por 25 segundos.

Cuarto ejercicio:

Cabeza: hacer círculos con cabeza.

2 repeticiones por cada lado hacia al que gire.

Quinto ejercicio:

Piernas: Estando de pie, toma con tu mano tu pie y lleva tu pierna hacia tus glúteos hasta donde no te duela.

Alterna con la otra pierna, 5 repeticiones por cada pierna y mantén la postura por 20 segundos.

CALENTAMIENTO:

-comenzar nuestro calentamiento físico con un trote suave que tenga una duración aproximada de 2 minutos.

-Dejemos un espacio entre los pies igual a la anchura de los hombros. Con la espalda recta, elevamos los brazos de forma horizontal a los lados del cuerpo. Comenzamos a ejecutar movimientos circulares hacia adelante. Repetimos esta acción 10 veces. Luego ejecutamos el mismo movimiento, pero esta vez hacia atrás, realizando 10 repeticiones también.

-Colocamos ambas manos en la cadera y comenzamos a realizar movimientos que simulen un trote. Es decir, elevamos las piernas con las rodillas flexionadas hacia el tronco, repitiendo el movimiento 10 veces aproximadamente.

EJERCICOS:

Con cuerda. Saltar con la cuerda mejora la resistencia y la agilidad, por lo que es una práctica habitual en otras disciplinas como el boxeo. Admite muchas variantes: con los dos pies juntos, con una pierna, con la otra, más rápido, más lento, etc.

Elevación de talones. Este ejercicio consiste en ponerte de puntillas. Haz repeticiones y mantén la elevación durante unos 10 segundos.

Salto con sentadilla. Como en los ejercicios anteriores, debes saltar de un lado a otro de la marca que tengas en el suelo. Completa el movimiento con una sentadilla entre saltos antes de elevar tu cuerpo para volver a saltar.

Flexiones de brazos. Las flexiones básicas consisten en hacer flexiones de codos desde la plancha alta: puntas de los pies y manos apoyadas en el suelo, separadas más allá de la anchura de los hombros. Pero hay variantes como las flexiones diamante en las que los dedos de las manos se tocan.

Saltos dentro y fuera. Se trata de recorrer la escalera dando saltos: en uno colocarás los pies fuera de los peldaños, y en otro los pondrás juntos dentro del peldaño. Así sucesivamente hasta completar la carrera completa.

Bird dog. El del “pájaro-perro” es un excelente ejercicio para comenzar la rutina. Colócate en cuadrupedia y, desde esa posición, levanta alternativamente un brazo y la pierna contraria. Debes hacer extensiones controladas.

Toques de rodilla con la mano contraria. También debes estar de pie, y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo (en cruz). Eleva una rodilla y tócala con la palma de la mano contraria, y luego repite con la otra.